Milyen a helyes ülés pozíciója az egészséges testtartáshoz?

Amiért számít a testhelyzet: a helyes ülés fontossága

Azt mondják, az ülés az új dohányzás. A kutatások azt mutatják, hogy a nap nagy részének üléssel, nem helyes ülés helyzetben való eltöltése növeli a szív- és érrendszeri, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Sajnos ez a legtöbbünkre igaz. 

Mivel a technológia számítógépeinkhez és elektronikus eszközeinkhez láncol minket, a legtöbben hosszabb időt töltünk üléssel, mint valaha, és az egészségünkkel fizetjük meg az árát.

Miközben lehet, hogy azt nem tehetjük meg, hogy lecseréljük az ülőmunkánkat olyanra, amely sétálással vagy egész napos aktivitással jár, egy valamit azonban mégis megtehetünk az egészségünkért: Üljünk helyesen!

Hogy az egész életen át tartó ülés hatásait kiküszöböljük, olvassunk utána, hogy megtudjuk, hogyan alakítsuk ki és őrizzük meg a helyes testtartást, valamint azt, hogy mely eszközök érik meg a kiadásokat, ha szeretnénk megóvni csontjainkat az idők folyamán.

Milyen a megfelelő testhelyzet?

A helyes ülés pozíciójának megtalálásához néhány egyszerű lépést kell végrehajtanunk. Valahányszor leülünk, gyorsan ismételjük meg ezt a pár lépést, hogy a testünk a legmegfelelőbb pozícióba kerüljön.

Először üljünk a székünk végébe. Ejtsük előre a vállainkat és a fejünket, hanyag testtartást felvéve. Ezután a fejünkkel nyújtózzunk fölfele, a vállainkat húzzuk hátra és üljünk egyenes törzzsel. Toljuk előre a derekunkat, fokozva a görbületet a gerincünkben. Talán erőltetettnek és kényelmetlennek fogjuk érezni, de tartsuk meg néhány másodpercig.

Lazítsunk egy kicsit ezen az ülő testhelyzeten, és ekkor jön létre a helyes testtartás. Csússzunk hátra a székben annyira, hogy a hátunk hozzáérjen a szék támlájához, a medencénk pedig a háttámla tövéhez kerüljön. 

Most, hogy a hátunk a megfelelő helyzetbe került, ideje más tényezőkkel is foglalkozni, melyek szintén befolyásolják a testtartásunkat kezdve a lábfejünk helyzetétől egészen addig, hogy milyen távolságban van a képernyő.

1. Támasszuk meg a hátat

Az ergonomikus irodai székeket úgy tervezték, hogy megtámasszák a testet és csökkentsék a csontok és az izmok terhelését ülés közben. Ezek a székek igen drágák lehetnek, több, mint 100 dollárba is kerületnek. Ha nem állunk készen egy ekkora beruházásra, akkor sem kell aggódnunk. Számos egyéb dolgot is kipróbálhatunk.

Ha az irodai székünk nem rendelkezik deréktámasszal, fogjunk egy törölközőt és tekerjük fel, de egy kisebb párna is megteszi. Miután hátradőltünk, azután, hogy megkerestük a megfelelő testtartást, helyezzük a törölközőt vagy párnát az ágyéki gerincszakasz és a szék támlája közé. Ez a támaszték segíteni fog a helyes testtartás megőrzésében. Ha a törölköző vagy a párna túl nagy, akkor egy olyan kényelmetlen pozícióba kényszeríthetjük a gerincünket, ami hamar fájdalmassá válhat.

Vásárolhatunk olyan speciálisan megtervezett derékpárnát is, mint a Ziraki memóriahabos derékpárna. Ezek a párnák a székek támlájának deréktámasz részét utánozzák, így nem kell beruháznunk egy új székre.

2. Állítsuk be a széket a helyes ülés pozíciójának felvételéhez

Állítsuk be az ülőrészt úgy, hogy a lábunk párhuzamos legyen a talajjal és a térdek egy vonalban kerüljenek a csípővel. A karok is legyenek párhuzamosak a talajjal.

A lábfejeket helyezzük a talajra. Ha nem érnek le, használjunk sámlit vagy lábtámaszt, hogy a lábfejek a megfelelő pozícióba kerüljenek. 

Szorítsuk a könyökünket a törzsünkhöz és hajlítsuk be a karunkat L-alakban. Ha a karok túl távol helyezkednek el a törzstől, az túlterhelheti a kar- és vállizmokat.

3. Helyezzük a lábfejeket a talajra

A testsúlyunkat oszlassuk el egyenletesen a csípő két oldala között. Hajlítsuk be a térdeinket a megfelelő szögben és kerüljenek a csípővel egy vonalba vagy egy kicsivel az alá.

Az egész talpunknak érintkeznie kell a talajjal. Ha magassarkút viselünk, kényelmesebb lehet, ha levesszük. Ha a lábunk nem éri el a talajt, használjunk lábtámaszt. Az állítható ergonomikus lábtámaszok, mint a Halter prémium ergonomikus lábtámasz, lehetővé teszik annak a dőlésszögnek és magasságnak a megtalálását, ami a leginkább illeszkedik a testünkhöz.

Ne üljünk keresztezett lábakkal, ugyanis a nem helyes ülés gátolhatja a vérkeringést és izomhúzódást okozhat. 

4. Helyezzük a monitort szemmagasságba

Helyes ülés pozíciójának megválasztása esetén helyezzük magunk elé a képernyőt. Nyújtsuk ki a karunkat és igazítsuk el úgy a képernyőt, hogy karnyújtásnyi távolságban kerüljön.

Most állítsuk be a monitor magasságát. A képernyő teteje legfeljebb 5 centiméterrel legyen szemmagasság felett. A túl magasan vagy túl alacsonyan elhelyezett monitorok túlterhelhetik a nyakat és a szemet. 

Néhány könyv segítségével könnyedén változtathatunk a monitorunk magasságán. Azonban, ha valami rendeltetésszerű eszközt szeretnénk, a monitor állvány egy olyan egyszerű szerkezet, amely segítségünkre lehet ebben. Az Amazon basic állítható monitor állvány egy egyszerű asztal oszlopszerű, állítható lábakkal. Ez akár 13 centiméterrel is képes megemelni a monitorunkat.

A szabadon állítható monitor állványok, mint a WALI Dual LCD monitor állvány nagyobb rugalmasságot biztosít beállítások terén. A karok segítségével beállíthatjuk a képernyő magasságát és dőlésszögét is.

5. Helyezzük el megfelelően a billentyűzetet

A billentyűzetnek közvetlenül a gépünk előtt kell elhelyezkednie. Hagyjunk 10-15 centimétert a billentyűzet és az asztal széle között, hogy a csuklónknak legyen elég helye megpihenni gépelés közben.

Ha a billentyűzet túl magas, és természetellenes szögben kell tartanunk a csuklónkat gépelés közben, használjunk párnázott csuklótámaszt. Az ergonomikus csuklótámaszok, mint a Glorious PC Gaming csuklótámasz segít egy szintbe hozni a kezeket a billentyűzettel. Az erőltetett gépelés a nem helyes ülés esetén izomfáradtsághoz és fájdalomhoz vezethet.

6. Használjunk megfelelő egeret

Az egérnek ugyanazon a felületen kell elhelyezkednie, mint a billentyűzetnek és könnyen elérhetőnek kell lennie. A tárgyakért való nyújtózkodás húzódáshoz és izomfáradáshoz vezethet. 

Egérhasználat közben a csuklónak egyenesnek kell lennie. A felkarnak a törzs mellett kell elhelyezkednie, a kezeknek pedig alacsonyabban kell lenniük a könyököknél.

Egy ergonomikus számítógép egér segít elkerülni a csukló túlterhelődését és illeszkedik a kéz természetes formájához.

Válasszuk egy olyan alacsony profilú egeret, mint az Apple Magic Mouse.

7. Tartsuk a gyakran használt tárgyakat elérhető távolságon belül

A gyakran használt eszközöket, mint a tűzőgép, a telefon, a jegyzettömb, a közelünkben kell elhelyezkednünk ülés közben. A tárgyakért való nyújtózkodás húzódáshoz vezethet. Az ismétlődő csavarodások és nyújtózások ízületi fájdalomhoz vezethetnek. 

8. Használjunk headsetet, ha sok időt töltünk telefonálással

Ha sok időt töltünk telefonálással és gépeléssel vagy írással, akkor használjunk telefon kihangosítót. Ha erre nincs lehetőségünk, ruházzunk be egy olyan headsetre, mint a Plantronics Over-The-Head vezeték nélküli headset. Ha az egész napot a telefon fölé hajolva töltjük, az idővel izommerevséghez, fájdalomhoz és az ínszalag károsodásához vezethet.

9. Helyes ülés pozíciójának esetén tartsunk rendszeresen szünetet

A hosszú ideig tartó ülés gátolhatja a vérkeringést és izomfáradáshoz vezethet. Ennek elkerülése érdekében tartsunk rendszeresen szünetet. Álljunk fel az asztalunktól és mozogjunk.

Amikor szünetet tartunk, álljunk fel és sétáljunk el az asztalunktól, ha tehetjük. Frissítsük fel a vérkeringésünket néhány sarokemeléssel és vállrándítással. Ha van elég helyünk, csináljunk néhány kitörést vagy guggolást.

Ha többször tartunk rövidebb szüneteket az többet érhet, mint ha kevesebbszer hosszabbakat. Ha tehetjük félóránként tartsunk 1-2 perc szünetet, vagy legalább óránként álljunk fel és mozgassuk át magunkat.

Összefoglaló

A modern munkahelyek nem kívánnak tőlünk mozgást és az egész napos ülőpozíció felvétele, a nem helyes ülés káros hatással lehet az egészségünkre. Azonban, mégis sokat tehetünk az egészségünk javítása érdekében azzall, hogy javítunk a testtartásunkon. Ha beruházunk pár ergonomikusan megtervezett eszközre, valamint megtanuljuk, hogyan üljünk helyesen, azzal sokat tehetünk azért, hogy csökkentsük a csontjaink és izmaink elhasználódását. A karrierünk alakulása során ez igencsak kifizetődő tud lenni, mivel elkerülhetjük vele a sérüléseket, húzódásokat és a merevséget.

Hogyan működik a rendelői gyógytorna és hol lehet igénybe venni?